דיסקרטיות מובטחת
טסטוסטרון הוא הורמון גברי חשוב, המשחק תפקיד מרכזי בהתפתחות מינית, בתפקוד המיני, בבריאות העצמות, בבריאות השרירים, בתפקוד הקוגניטיבי ובבריאות הנפשית. רמות טסטוסטרון יורדות באופן טבעי עם הגיל, אך ישנם גורמים רבים אחרים שיכולים להשפיע על רמות הטסטוסטרון, כגון תזונה, אורח חיים, מצבים רפואיים ותרופות.
ישנם כמה דברים שגברים יכולים לעשות כדי לשמור על רמות טסטוסטרון בריאות לאורך זמן. הנה כמה טיפים:
תזונה בריאה חשובה לבריאות הכללית, כולל בריאות הטסטוסטרון. גברים צריכים להתמקד באכילת מזונות עשירים בחלבון, סיבים וויטמינים ומינרלים. מזונות ספציפיים שיכולים לעזור לשפר את רמות הטסטוסטרון כוללים:
פעילות גופנית קבועה היא חיונית לבריאות הטסטוסטרון. פעילות גופנית אירובית, כגון הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים, יכולה לעזור להעלות את רמות הטסטוסטרון. פעילות אירובית צריכה להיות מתבצעת במשך 30 דקות לפחות, לפחות חמישה ימים בשבוע.
שינה מספקת חשובה גם לבריאות הטסטוסטרון. כאשר גברים לא ישנים מספיק, רמות הטסטוסטרון שלהם יורדות. גברים צריכים להשתדל לישון בין 7 ל-8 שעות בלילה בכל לילה.
מתח יכול להשפיע לרעה על רמות הטסטוסטרון. כאשר גברים חשים מתח, גופם מפריש הורמונים שיכולים להפחית את ייצור הטסטוסטרון. גברים צריכים למצוא דרכים להפחית מתח, כגון פעילות גופנית, מדיטציה או יוגה.
עישון הוא גורם סיכון משמעותי לירידה ברמות הטסטוסטרון. גברים מעשנים נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח ירידה בתפקוד המיני, אוסטאופורוזיס והפרעות מצב רוח.
צריכת אלכוהול מופרזת יכולה להפחית את רמות הטסטוסטרון. גברים צריכים להגביל את צריכת האלכוהול ל-2 משקאות ליום עבור גברים בוגרים.
אם רמות הטסטוסטרון נמוכות, ייתכן שיש גורם רפואי תורם. גורמים רפואיים שיכולים להשפיע על רמות הטסטוסטרון כוללים:
על ידי ביצוע השינויים באורח החיים המפורטים לעיל, גברים יכולים לשמור על רמות טסטוסטרון בריאות לאורך זמן.
עם העלייה בגיל, חשוב יותר ויותר לשמור על כושר גופני. פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לשפר את הבריאות הכללית, כולל הפחתת הסיכון למחלות כרוניות, שיפור התפקוד המיני, שמירה על מסת שריר, שיפור היציבה והאיזון, ועוד.
להלן כמה טיפים לשמירה על כושר גופני לגברים מעל גיל 40:
הגדירו מטרות ריאליות. אל תנספו לעשות הכל בבת אחת. התחילו בהגדרת מטרות קטנות וניתנות להשגה, כגון ללכת 30 דקות ביום או להרים משקולות במשך 30 דקות פעמיים בשבוע.
מצאו פעילות גופנית שאתם נהנים ממנה. אם אתם לא נהנים מהפעילות הגופנית שאתם עושים, אתם פחות סביר שתתמיד בה. נסה מגוון של פעילויות גופניות עד שתמצא אחת שאתה נהנה ממנה.
התחילו לאט והעלו את עוצמת האימון שלכם בהדרגה. חשוב לא להעמיס על הגוף שלכם יותר מדי מהר. התחילו לאט והעלו את עוצמת האימון שלכם בהדרגה ככל שאתם מתחזקים.
הקשיבו לגוף שלכם. אם אתם מרגישים כאב, הפסיקו את האימון. אין צורך לסבול כדי להתאמן.
התייעצו עם הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים תוכנית אימונים חדשה. במיוחד אם יש לכם בעיות בריאות כרוניות.
אם אתם מתקשים למצוא זמן להתאמן, הנה כמה טיפים שיכולים לעזור לכם לשלב פעילות גופנית בשגרה היומיומית שלכם:
